Det nyttiga och enkla supermellanmålet

av thomasskoglund

Har du också förätit dig på kvarg till den milda graden att du inte längre kan se burkarna utan att dagdrömma om armhävningar och grisiga träningspass?
Då är det dags för en mellanmålsrevolution.
Här är mellanmålet som skänker mättnad, nyttiga energinivåer och smakmässig guldkant i vardagen. Och det bäst av allt – de tillagas på mindre än fem minuter!

 

 

Nyttiga mellanmål kan vara allt annat än tråkiga!
Nyttiga mellanmål kan vara allt annat än tråkiga och inskränkta!

 

 

Proteinboostade bananpannkakor

Du behöver
(1 portion)

1 banan
2 ägg
0,5 dl proteinpulver (valfri smaksättning)
Raps- eller kokosolja för stekning

 

Så enkelt är det

✓ Mosa bananen i en bunke.
✓ Knäck ner äggen, blanda i proteinpulvret och vispa ihop.
✓ Klicka ut smeten som små plättar i stekpannan.
✓ Grädda på bägge sidorna på låg värme.
✓ Avnjut!

 

 

Frukost, mellis, kvällsfika? samtliga...
Frukost, mellis, kvällsfika? samtliga…

 

 

Lyxiga tillbehör

Bananpannkakorna är goda som de är. Men för att undvika att tjata ut supermellanmålet, eller bara öka mättnadskänslan lite ytterligare, skadar aldrig lite variation. Låt fantasin utgöra gränserna, eller testa något av förslagen här nedan.

 

  • Kokosflarn
  • Kanel
  • Färska bär
  • Smaksatt kvarg
  • Turkisk yoghurt

 

Variera dig genom att servera pannkakorna med färska bär, eller varför inte en hemmasnickrad fruktkompott? Heja!
Variera dig genom att servera pannkakorna med färska bär, eller varför inte en hemmasnickrad fruktkompott? Heja!

Snabba hemmaprogram som matchar sommaren

av thomasskoglund

Ingen gymlust? – inga problem!
För alla som inte föds med magnesium i händerna kan det kännas aningen bökigt att gå till gymmet när högsommarvärmen äntligen bestämmer sig för att titta fram. Men låt inte årstiden solstrålar förväxlas med dåliga ursäkter som står i vägen för din hälsa och fysik.

Här är två snabba och enkla pass som skapar balans bland semesterns hägrande grillstunder och glasskulor. Och det bästa av allt – inga redskap krävs, bara några minuters jäklaranamma.

 

 

Komplettera dina sommaräventyr med dessa snabba och enkla träningspass.
Komplettera dina sommaräventyr med snabba och enkla träningspass som kan utföras överallt.

 

 

Pass 1

Ett träningsupplägg som involverar stora delar av kroppens olika 640 muskler och kick-startar såväl din kondition som fettförbränning. Perfekt för dig som vill optimera dygnets sol- och badtimmar (läs: bara få träningen ur världen).

 

Övningarna du skall utföra

  • Burpees
  • Knäböj
  • Mountainclimbers

 

Passets upplägg

Avverka 6 rundor av följande tre övningar så snabbt du kan. När du är klar, ja då är du klar helt enkelt.

 

Runda 1:
5 Burpees
10 Knäböj
20 Mountainclimbers

Runda 2: 
7 Burpees
15 Knäböj
30 Mountainclimbers

Runda 3: 
10 Burpees
20 Knäböj
40 Mountainclimbers

Runda 4: 
7 Burpees
15 Knäböj
30 Mountainclimbers

Runda 5:
5 Burpees
10 Knäböj
20 Mountainclimbers

 

 

Mountainclimbers, snabba benväxlingar som involverar mängder av muskler och höjer flåset.
Mountainclimbers, snabba benväxlingar som involverar mängder av muskler och höjer flåset.

 

 

Pass 2

Ett snabbt och effektivt träningsupplägg som kan utföra vart som helst. Passet involverar benen, bålen, flåset och kämparglöden.

 

Övningarna du skall utföra

  • Boxhopp (använd en trappa, stol, sten etc)
  • Situps
  • Armhävningar

 

Passets upplägg

Maximera intensiteten i varje runda och fokusera på att försöka få ned pulsen under den efterföljande, och ja – lite för korta, vilan.

 

Runda 1:
25 repetitioner av varje övning, sedan 25 sekunder vila

Runda2:
20 repetitioner av varje övning, sedan 20 sekunder vila

Runda 3:
15 repetitioner av varje övning, sedan 15 sekunder vila

Runda 4:
10 repetitioner av varje övning, sedan 10 sekunder vila

Runda 5:
5 repetitioner av varje övning, färdig!

 

 

Boxhopp, jämfota hopp på en stadig stol, bänk eller sten. En värsting för såväl dina ben som kondition.
Boxhopp, jämfota hopp på en stadig stol, bänk eller sten. En värsting för såväl dina ben som kondition.

 

 

Allt handlar om balans. Gå därför ut och fånga sommaren samtidigt som du kör dessa snabba och effektiva träningsupplägg, din fysik och välmåendet kommer tacka dig. 

Så enkelt tillverkar du din egen vätskeersättning – orka prestera i sommarvärmen!

av thomasskoglund

Krävande träningsrutiner under stekheta dagar är en dyr bedrift för kroppen.
Oftast får vi i oss tillräckligt med vatten via maten vi äter och de extra glasen vi dricker. Men ibland så är det nödvändigt att fylla på lite extra.

 

 

raspberry-toothpick-glass-water-40654

 

 

Oavsett om du behöver den extra vätskeersättning för att du krigat igenom ändlösa crossfit-wodar i gassande solsken, eller sett botten på för många drinkglas kan du spara en hel del somriga slantar genom att tillverka drycken på egen hand.

Nedan finner du receptet som gör jobbet precis lika bra som brustabletterna du hittar i affären. Och det bästa av allt – drycken kan smaksättas efter eget tycke!

 

Ingridienser

✓ 1 liter vatten

✓ 1 tsk salt

✓ 6 tsk socker eller druvsocker

 
 

Så enkelt är det

1. Koka upp vattnet

2. Tillsätt salt och socker

3. Smaksätt efter eget tycke, varför inte testa citron,   lime och bär?

4. Kyl blandningen snabbt och ha den i kylskåpet

 
 
 

Låt fantastin och smaklökarna blomstra ut i helt nya smaksensationer.
Låt fantastin och smaklökarna blomstra ut i helt nya smaksensationer.

 

 

Så påverkas kroppen av uttorkning

Till och med en vätskeförlust på så lite som en procent av den totala kroppsvikten kan påverka din prestationsförmåga negativt. Något som inte är särskilt förvånande med tanke på att kroppen till största del består av vatten.
Huvudvärk, koordinationssvårigheter, bristande ork och irritation är bara några exempel på de prestationssänkande effekterna uttorkning kan leda till.

Ju mer du rör på dig och ju varmare det är, desto mer måste du dricka för att undvika uttorkning. Experterna hävdar att du bör dricka 200 till 285 milliliter vatten var tionde till 20:e minut om du tränar i måttligt tempo. Om det är varmt och du tränar intensivt ökar behovet markant. Rusta dig därför alltid med ett ”better safe then sorry-tänk” för att lyckas hålla träningen vid liv genom sommarens samtliga väderlekar.

Kan jag strunta i uppvärmningen?

av thomasskoglund

Har verkligen, den alltid så uttjatade, uppvärmningen någon effekt? Eller kan jag lika gärna strunta i den för att vinna tid?

 

 

Prestationsmässigt nödvändigt eller slöseri på värdefull tid?
En prestationsmässig nödvändighet eller slöseri på värdefull tid?

 

 

Ovanstående ord har med största sannolikhet snurrat i de flesta motionärers tankebanor. Men sanningen är att korrekta och smarta uppvärmningssessioner lockar kroppen till ökade prestationer.

 

Bättre uppvärmning leder till bättre resultat

I takt med rytmen till din peppande musik rustar sig kroppen för ett mindre krig. Detta genom ökade aktivitetsnivåer i cellerna och vässade kommunikativa förmågor mellan dina nerver och muskler. Låter det mest som anatomiskt mumbojumbo?
Då tar vi det från början.

 

Uppvärmningen gör i klarspråk att nervsystemet (bossen över dina motoriska funktioner) förbereds för de olika rörelser som kommer återfinnas i träningspasset. Samtidigt som detta sker aktiverar uppvärmningen också ditt cirkulationssystem genom att utvidga blodkärlen, en avgörande förutsättning för att du ska kunna möjliggöra tillräcklig syretillförsel till dina snart kostsamt arbetande muskler.
För att musklerna skall undvika slitage och utföra korrekta rörelsemönster smörjs lederna och skapar mer lättflytande och välfördelad ledvätska. En komponent som hjälper dig förbli skadefri.

Så, det må kännas futtigt när du står och bara vill komma igång med ditt ”riktiga” träningspass, men samtliga faktorer är avgörande för optimala prestationer. Prestationer som i sin tur genererar resultat och styrka.

 

 

Smarta och inledande uppvärmningssessioner kan vara nyckeln bakom nya resultat. Bild lånad från muscleandmind.com
Smarta och inledande uppvärmningssessioner kan vara nyckeln bakom nya resultat.Bild lånad från muscleandmind.com

 

 

Att tänka på vid prestationshöjande uppvärmning

Dedicera minst 10 minuter till uppvärmningen. Se det som en del av passet istället för något som ”bara skall avklaras” för att komma igång.

Öka pulsen gradvis. Kom ihåg att en av anledningarna till varför du gör detta är att väcka och förbereda kroppen, något som inte sker genom en för hastigt stegrad puls.

Värm upp övningsspecifikt. Under andra halvan av uppvärmningen är det klokt att utföra rörelser som liknar träningspassets kommande moment. Gör detta via kroppsviktsbaserade rörelser eller passets faktiska övningar – men då utförda med väsentligt mycket lättare belastningar.

Tumregeln. ”Uppvärmningen ska göra att du blir svettig, men inte trött”. Repetera mantrat och spara krafterna till då de verkligen behövs.

Sätt fart på rörligheten. Väck kroppens rörlighet, speciellt om du ska arbeta med övningar som kräver elasticitet.

Världens nyttigaste smoothie

av thomasskoglund

Varför inte börja dagen med en rejäl hälsoboost? Här är receptet bakom fenomenet forskarna kallar ”världens nyttigaste smoothie”.

 

 

healthy-smoothies
Bild lånad från: Inspiyr.com

 

 

Att vår kropp mår bra av smoothies som är fullproppade med vitaminrika ingredienser landar knappast som en nyhet bland många. Men allt går att dra till sin spets.
Nu har nämligen forskare tagit fram en smoothie med målet att maxa hälsoeffekten ordentligt. Och de har lyckats.

Enligt brittiska Daily Mail innehåller ”världens nyttigaste smoothie” en salig blandning av äpplen, jordgubbar, lingon, druvor och exotiska acerolakörsbär. En ingridiensmässig startfemma som bär vetenskapliga hälsoeffekter för din kropp.

 

 

Blåbärens berikande antioxidanter gavs givetvis en självklar plats i "superdrinken".
Blåbärens berikande antioxidanter gavs givetvis en självklar plats i ”superdrinken”.

 

 

Bevisade hälsoeffekter för hjärtat

För att bevisa drinkens hälsoeffekter lät forskarna 80 försökspersoner testa den – sen talade resultaten för sig själva.
Tydligaste bidrog sammanslagningen av drinkens superingredienser till positiva effekter på försökspersonernas hjärthälsa. Där kunde mer avslappnade kärlväggar och ökat blodflöde uppmätas.

 

 

Så skapar du din egen hälsodrink i världsklass

Mixa följande ingredienser och servera drinken väl kyld. 

✓ 126 ml druvjuice (cirka 30 druvor)
✓ 20 ml blåbärspuré (15 blåbär)
✓ 20 ml jordgubbspuré (9 jordgubbar)
✓ 20 ml äppelpuré (ett halvt äpple)
✓ 10 ml lingonjuice (8 lingon)
✓ 8 ml acerola juice (5 acerolakörsbär)
✓ 8 ml aroniabär (5 aroniabär)

Öka fettförbränningen – genom att äta skräpmat

av thomasskoglund

Uteblivna resultat trots tuff och krävande diet? Då kan skräpmat och onyttigheter hjälpa din förbränning på traven.

 

 

food-pizza-fast-food

 

 

En av de vanligaste anledningarna bakom stagnerad fettförbränning beror på att kroppen aktiverar sitt uråldriga stenålders-mode för att undvika svält. Något du effektivt undviker med glupsk aptit och strukturerat ”fusk”.

 

 

Lösningen stavas ”fuskdag”

Hos många ringer ovanstående underrubrik en svag klocka. Men exakt vad innebär metoden?
Vi håller det enkelt. En fuskdag, eller ”cheatday” som det kallas med korrekt gym-lingo, är exakt vad det låter som – en dag där du medvetet slarvar med din kosthållning för att ge fettförbränningen en rejäl knuff i rätt riktning.

 

 

Hur fungerar det?

Kroppens fettförbränning påverkas av ett hormon som heter Leptinnågot som i folkmun är mer känt som ”anti-svält hormonet”. Hormonets primära arbetsuppgift är exakt vad dess lekmannamässiga namn låter som – att skydda oss från svält.

Som du säkert inser kommer våra smarta kroppar aldrig välja något så ”oviktigt” som maximerad fettförbränning före egen överlevnad. Något som innebär att kroppen mer ofrivilligt kommer släppa sitt dyrbara- och skyddande underhudsfett om vi äter för lite mat under för lång tid.

Om din strikta kosthållning på daglig basis innebär strikta kaloriunderskott kommer en av de långvariga effekterna vara att kroppen tror att den håller på att svälta, något som leder till en automatisk och omedveten omprogrammering.
Låt därför din ”fuskdag” göra entré och rädda sommarformen!

Genom att ”överäta” en dag, alltså äta mycket mer än du egentligen behöver, höjer du kroppens leptinnivåer på nytt. Plötsligt inser kroppen att den inte löper risk för att svälta och dö, en insikt som leder till att den mer effektivt kan släppa ifrån sig fettet och tillåta din fortsatta fettförbränning. Magic!

 

 

Chocka din kosthållning mot nya resultat. Det är godare än du tror!
Chocka din kosthållning mot nya resultat. Det är godare än du tror!

 

 

Hur ofta får jag fuska då?

Innan du galopperar iväg till köket för att fullkomligt kasta dig över alla godsaker du drömt om behövs några rekommenderbara grundregler.
För det första, din fuskdag bör (för optimala resultat) endast användas om du dagligen erhåller en strikt kosthållning innefattande ett större kaloriunderskott.

Visst, du kan självklart använda upplägget även under perioder då kroppen inte utsätts för någon diet – men då riskerar du lättare att metodens medföljande kaloriöverskott leder till onödig fettinlagring.

För det andra, din kropps leptinnivåer påverkas direkt av din vikt. Något som i klarspråk innebär att du som besitter stora mängder kroppsfett inte behöver någon kostmässig fuskdag, just nu.
Använd nedanstående tabell som en generell riktlinje

 

 

Män, som dagligen ligger på ett större kaloriunderskott och…

  • har under 15 % kroppsfett – en fuskdag varje vecka
  • har 16-25 % kroppsfett – en fuskdag varannan vecka
  • har över 25 % kroppsfett – avvakta med hela fuskdagar, men addera ett ”cheatmeal” varannan vecka. *

 

Kvinnor, som dagligen ligger på ett större kaloriunderskott och…

  • har under 22 % kroppsfett – en fuskdag varje vecka
  • har 23-33 % kroppsfett – en fuskdag varannan vecka
  • har över 33 % kroppsfett, avvakta med hela fuskdagar, men addera ett ”cheatmeal” varannan vecka. *

 

* ”Cheatmeal” är helt enkelt en ”fuskmåltid” där du äter precis vad du vill.

 

 

Men vänta, vad är egentligen tillåtet under en sån här fuskdag?

Här ligger hela njutningen, så länge du tillgodogör kroppen med de behövande kolhydraterna, proteinerna och fetterna (och alltså inte bara äter godis) är det nämligen öppet mål och fritt fram på en och samma gång. Pizza, chips, glass, choklad – ja, låt himlen utgöra dina gränser.

Inledningsvis är det vanligt att det känns fel att tanka kroppen med onyttigheter då målsättningen är kalibrerad mot viktnedgång. Jag fattar det, men tro mig – det kommer fungera.
Förutom att effektfullt ruska om kroppens fettförbränning genom att anamma den här metoden kommer du, ur ett mentalt perspektiv, troligtvis lättare kunna traggla dig igenom veckans övriga dietande dagar. Detta då du plötsligt ges ny energi och kan intala dig själv vilka härligheter du kommer få avnjuta inom bara några dagar.

Skådespelaren och fitnessmodellen Dwayne "The Rock" Johnsson är känd för sina enorma cheatmeals. Och den killen har INTE en tråkig kropp...
Skådespelaren och fitnessmodellen Dwayne ”The Rock” Johnsson är känd för sina enorma cheatmeals. Och den killen har INTE en tråkig kropp…

En dag i proteinpulvrets tecken

av thomasskoglund

Kosttillskott är ständigt en av träningsvärldens hetaste potatisar. Men samtidigt som vi stöter och blöter diskussionen kring huruvida de behövs eller ej väljer svenskarna idag att spendera mer pengar än någonsin på träningsrelaterade kosttillskott.

Tack vare den här utvecklingen valde vi att lyssna på trenderna och skapa inte mindre än två artiklar som jag tror kommer fånga ert intresse.

 

Är du trött på att köpa färdigblandade proteinshakes som du behöver hålla för nästan för att överhuvudtaget lyckas dricka?
Håll ut, vi testade sommarens proteinshakesutbud för att betygsätta de olika kandidaternas smak och näringsvärden. Något som, återhållsamt uttryckt, kan summeras som en smakresa där vi fann alltifrån artificiella snedsteg till svalkande sommarsmaker…

 

 

Njie var en av 7 olika proteinshakes som avsmakades under testet. Bild lånad från njie.se
Njie var en av 7 olika proteinshakes som avsmakades under testet. Bild lånad från njie.se

 

Till testet adderas dessutom grundläggande information om varför proteiner är viktiga vid fysisk aktivitet och skarpa uttalanden från en av Livsmedelsverkets nutritionister kring vilka som egentligen är i behov av dessa omåttliga populära produkter.

 

Steg två i vår proteinhysteri är en artikel om hur enormt olika utövarna och experterna verkar se på den rådande kosttillskottshypen. En intervju med den högst aktiva motionären, som tackar proteinpulvret och kosttillskotten för stora delar av sin resultatmässiga framgång, blandas med expertis från överläkaren som anser att inget slår vanlig mat. En diskussion många säkert hört, men få verkar veta vad som egentligen gäller inom?
Med andra ord – en text som bottnar i stor igenkänning för många fysiskt aktiva, oavsett aktuell aktivitetsnivå.

 

 

Bild fångad från dagens plåtning med en av de träningsentusiaster som ser kosttillskott som en bidragande faktor till deras fysiska resultat.
Bild fångad från dagens plåtning med en av de träningsentusiaster som ser kosttillskott som en bidragande faktor till deras fysiska resultat.

 

Jag kommer givetvis att länka till båda texterna här på sidan vid respektive publiceringsstart. Båda kommer att finnas tillgängliga under Aftonbladet PLUS.
Mycket nöje!

Så skjuter du hål på en av träningskompisens vanligast ursäkter!

av thomasskoglund

”Oj, det hade varit superkul att träna benen med dig idag. Verkligen…Men det går ju inte då jag redan gjort det tidigare i veckan”. Låter det bekant?
Här är sanningen som kommer skjuta ned dina träningskompisars ursäkter och motivera dina muskler till fler träningspass.

 

 

Efter den här texten kommer du enkelt kunna skjuta ned dina vänner motargument till tuffa benpass. Heja!
Läs vidare för att ta del av ett av de slagkraftigaste motargumenten till att bekämpa slingriga undanflykter.

 

 


Sanningen är att de flesta av oss oroar sig för överträning och otillräcklig återhämtning helt i onödan.
Anledningen? Se nedan.


 
 

 

Proteinsyntesen

Nej, rubriken är ingen grekisk hieroglyf utan namnet på den process som ligger bakom muskeltillväxten som sker efter dina avslutade styrketräningspass.
Högre proteinsyntes innebär alltså att du chockat muskeln och därigenom lyckats trolla fram en mer kraftfull muskeluppbyggnad.

Till ämnet hör att denna efterföljande effekt är avgörande för dina muskulära resultat och återhämtande funktioner. Att därför träna samma muskel igen, innan processen är avklarad, är detsamma som att erbjuda kroppen sämre och mer framstressade resultat.
Att däremot träna samma muskel då processen faktiskt är avklarad, well – det är bara smart och resultatgynnande.
Men hur lång tid tar spektaklet?

 

 

Nybörjaren

Generellt kalkylerat når proteinsyntesen sin högsta nivå cirka 16 timmar efter avslutad träningssession hos en otränad individ. Detta för att sedan jobba febrilt och förbli upphöjd under de närmaste 48 timmarna.
Tiden som följer därefter består alltså enbart av återhämtande vila för musklerna och har ingenting med den direkta muskeltillväxten att göra, även om träningsvärken ibland försöker intala dig något annat.

 

 

Tillåt musklerna du valde att belasta 48 timmars återhämtande och återuppbyggande vila. Sen är det fritt fram - även om du är nybörjare.
Tillåt musklerna du nyligen belastade 48 timmars återhämtande och återuppbyggande vila. Sen är det fritt fram – även om du är nybörjare.

 

 

Den erfarne

Här går processen lite snabbare framåt tack vare musklernas upparbetade tålighet och träningsvana. Proteinsyntesen når dess peakläge ungefär fyra timmar efter avslutat träningspass, och förblir reparerande och förhöjda under de efterföljande 24 timmarna. Detta för att därefter sänkas och återgå till ursprungsläget där musklerna är redo för nya nivåer av stimulans.

 

 

Samma tid i övermorgon? Eh, ja - räkna med mig!
Samma tid och plats i övermorgon? Eh, ja – räkna med mig!

 

 

Vad betyder då allt detta?

I klarspråk innebär det här att du, nybörjare som erfaren, kan träna samtliga muskelgrupper 2-3 gånger i veckan utan att behöva oroa dig för otillräckliga nivåer av återhämtning. Kroppen är en fantastisk maskin som reparerar sig själv snabbare än många tror, se därför till och nyttja den superkraften för att optimera dina resultat nästa gång du skissar på ditt kommande träningsupplägg – eller tackar nej till din träningspartners benpass.

Receptet bakom kvalitativ muskelmassa

av thomasskoglund

Många träningsentusiaster kämpar febrilt för att nå en atletisk fysik med stora och svällande muskler. Men dessvärre är det här med att muskelmassa inte helt enkelt. Här är 5 effektiva tips du inte har råd att missa!

 

 

pexels-photo-442496
Ytterst få människor föds med grekisk-gud-genetik. Något som innebär att vi måste kämpa för våra fysiska prestationer och muskulära resultat. Här är tipsen som underlättar din resväg!

 

 

Våga träna tungt

Att stora vikter bidrar till stora muskler är inte bara sammanslagna ord tagna ur luften.
Genom att belasta våra muskler med tunga vikter och endast 6-12 repetitioner (där de två sista upplevs som den totala motsatsen till en härlig stund) stressar vi musklerna och tvingar fram anabola signaler, signaler helt avgörande i din kamp mot ökad muskelmassa.
Om du sedan utför dessa tunga och kämpiga repetitioner i 3-5 set per övning så, vips – helt plötsligt har du inte bara blivit starkare, utan också mer muskulös (så länge du också följer listans övriga punkter).

 

 

Konkretisera dina mål

Det krävs ingen raketforskare för att räkna ut att det är svårt att nå mållinjen om du inte ens vet vart du är på väg.
Genom konkreta mål- och delmål kan du gradvis följa såväl dina framsteg som plattfall – samtidigt som du strukturerat rör dig framåt.
Risken med att träna utan en tydlig målsättning är dessutom att du lätt faller offer för ”hemmablindhet” och helt enkelt inte ser din egen progression.
Träna istället smart och strukturerat – först då kommer du nå hela vägen!

 

 

För att kunna följa din egen utveckling är konkretiserade målbilder helt avgörande. Skapa därför tydliga mål- och delmål!
För att kunna följa din egen utveckling är konkretiserade målbilder helt avgörande. Skapa därför tydliga mål- och delmål, på så vis minimerar du resans ogynnsamma fallgropar!

 

 

Våga äta – mycket

När försökte du senast bila mellan Ystad och Haparanda med halvfull tank? Förmodligen aldrig.
Exakt så känner kroppen varje gång du försöker utföra stenhårda och svettdrypande träningspass utan tillräckligt med energi och byggstenar i systemet.
En av de vanligaste anledningarna bakom uteblivna träningsresultat består av bristfällig kost – detta då muskeltillväxt kräver rikligt med proteiner för att tillåta musklerna att expandera i storlek.
Basera därför din kost kring högkvalitativa proteinkällor, nyttiga fettkällor och välbalanserade kolhydrater.

 

 

Maximera kroppens egna hormonsystem

Om du önskar lyckas med bedriften ”större muskler” kommer kroppens naturliga tillväxthormoner behöva utgöra en central del i processen. Produktionen av dessa ”muskelelixir” ökas naturligt i kroppen då du sköter din nattliga sömn samt tränar så kallade multifunktionella övningar (marklyft, frivändningar, knäböj etc.).
Kort och koncist – receptet för stora muskler lyder tung träning och sockersöt nattsömn.

 

 

Stör ej - jag vilar för större biceps.
Stör ej – jag vilar för större biceps.

 

 

Vila!

Din kropp växer då den vilar – inte då den braveheart-aktigt skriker upp de sista bicepscurlsen. Försök därför att tillskansa dig åtta timmars sömn varje natt (se även ovanstående punkt) samt låta 48-72 timmar passera innan du på nytt tränar samma muskelgrupp.
På det här sättet hinner dina hårt arbetande muskler reparera och återuppbygga dess muskelvävnad och sakta, men säkert, växa lite ytterligare.

Hur ska jag träna under semestern? och existerar verkligen ett kroppsligt muskelminne?

av thomasskoglund

Ett av de stora frågetecknen kring träning på semesterns resande fot är att tillgången till de gym, gruppträningspass och löprundor vi vanligtvis använder plötsligt lyser med sin frånvaro. En aspekt som ur ett resultatmässigt perspektiv faktiskt kan gynna din fysiska utveckling! 

 

 

Semesterparadis eller dagens "träningslokal" - varför välja?
Semesterparadis eller dagens ”träningslokal” – varför välja?

 

 

Oavsett om din målbild består av att bli större, starkare, smalare eller tightare kommer dina resultat gynnas av aktiviteter utanför dina invanda rutiner. Något som för många vanemänniskor både låter läskigt och felaktigt sammanlänkas med stagnerande resultat. Men misströsta inte.
Även om du i vanliga fall brukar utföra tunga skivstångsövningar eller svettiga BodyPump-pass innan frukost kommer du inte tappa dina surt förvärvade resultat under enbart en somrig semester. Varför? Tacka ditt muskelminne.

 

 

Muskelminnet

Vad är det?
Vid fysisk aktivitet med externa belastningar (styrketräning, gruppträningspass med skivstänger, hantlar etc) aktiverar kroppen någonting som kallas satellitceller. Dessa celler hittar sedermera sin väg rakt in i våra muskler där de ombildas till muskelkärnor.
Efter ombildningen har muskelkärnorna en uppgift – att försörja musklerna med tillräcklig näring för att växa. Matematiken och logiken blir därefter förhållandevis enkel att förstå, 
flera muskelkärnor = snabbare och mer effektiva muskelökningar.

 

Hur hjälper det min semesterkropp?
Kroppens satellitceller försvinner inte bara för att du unnar dig själv en period med passivitet och bort-solade träningspass, något som förklarar hemligheten bakom kroppsfenomenet ”muskelminne”. Så trots att dina träningsupplägg på resande fot inte ser identiska ut med de du vanligtvis utför finns ingen anledning att misströsta. All aktivitet är bättre än ingenting, och din smarta kropp kommer hjälpa dig att varken tappa onödiga mängder styrka, muskelmassa eller återhämtningskapacitet. Halleluja!

 

 

Nej, du kommer inte tvingas börja om från ruta ett igen bara för att du tränar mindre eller annorlunda under semestern.
Nej, du kommer inte tvingas börja om från ruta ett bara för att du tränar mindre eller annorlunda under semestern.

 

 

Träning på resande fot


Men okej, vi bromsar bandet en aning. Låt säga att du tillhör den där härligt hurtiga skaran som vill motionera på semestern, men inte riktigt vet hur du ska agera utan din smith-maskin och kettlebellsamling. Läs igenom och testa något av nedanstånde träningspass för en redig genomkörare som inte kräver mycket mer än pannben och träningsglädje.
Då kroppen inte belastas med någonting annat än den egna kroppsvikten kan du med fördel sträva efter ett mer högintensivt arbetstempo. Allt för att maximera kroppen såväl flås- som mjölksyremässigt.
Tänk på att utföra samtliga övningar med strikta tekniker och långa rörelsebanor. Utgå från din nuvarande formstatus och skala ned såväl repetitionsantalen som arbetsintensiteten om passen är för tuffa. Kör så det ryker!

 

 

Strandpasset

A:

1: Knäböj, 50 repetitioner. Ingen vila innan nästa övning påbörjas.
2: Dips mot kanten av en bänk, 40 repetitioner. Ingen vila innan nästa övning påbörjas.
3: Utfallssteg , 30 repetitioner (15 steg per ben).
Vila 45 sek innan cykeln repeteras.
Totalt 2 varv.

B:

1: Armhävningar, maximalt antal på 30 sek. Ingen vila innan nästa övning påbörjas.
2: Statisk planka, 30 sek. Ingen vila innan cykeln på nytt påbörjas.
Totalt 5 varv.

 

Om dina vanliga armhävningar känns väl enkla, höj upp fötterna för en mer utmanande vinkel.
Om dina vanliga armhävningar känns för enkla, höj upp fötterna för ett mer utmanande övningsutförande.

 

 

C:

1: Knäböj med explosiva upphopp från bottenläget (landa med mjuka knän), 15 repetitioner. Ingen vila innan nästa övning påbörjas.
2: Sit-ups, 45 sekunder.
Vila 30 sek innan cykeln på nytt påbörjas.
Totalt 3 varv.

D:

1: 50 burpees på tid,
sträva efter att bibehålla ett lugnt och jämnt arbetstempo genom hela utförandet.

Bra jobbat, gå och bada nu! 

 

 

Hållk*ftenpasset

A

1: Negativa chins med bred fattning,
Hoppa så högt du kan upp mot mot chinsstången och bromsa vägen ned till helt utsträckta armar,
10 / 12 / 14 repetitioner. Ingen vila innan nästa övning påbörjas.

2: Negativa armhävningar,
Bromsa rörelsen så att övningen tar så lång tid som möjligt från toppen- till bottenläget, 10 / 12 / 14 repetitioner. Ingen vila innan nästa övning påbörjas.

3: Negativa knäböj,
Gå långsamt ned från sträckta knän till djupt bottenläge och ”pressa” explosivt upp rörelsen,
10 / 12 / 14 repetitioner.
Vila 75 sekunder innan cykeln påbörjas igen.
Utför totalt tre set (med reps-ökning vid varje nytt varv)

 

B

1: En-bens uppkliv mot bänk, stol, mur eller liknande med asymmetrisk vikt,
Håll en tyngd av något slag i ena handen – detta för att tvinga bålmuskulaturen att stabilisera kroppshållningen,
15 uppkliv per ben. Ingen vila innan nästa övning påbörjas.

2: Jägarvila,
Sitt i 90-gradig lutning mot väggen – inga händer på lårens framsida,
45-60 sek.
Vila 30-45 sekunder innan cykeln påbörjas igen.
Totalt 3 varv.

C

1: Cykel- eller sprintintervaller, 30/30 sek.
Jogga, spring eller cykla (beroende på nuvarande formstatus och tillgänglighet) så fort som möjligt i 30 sekunder – gå/trampa därefter lätt under efterföljande 30 sekunderna och fokusera på att syresätta/återhämta kroppen. Försök att följa klockan så noga du kan och pressa kroppen under de intervallbaserade sekundblocken.
Totalt 6-8 varv

 

Bra kämpat! 

 

 

Sida 1 av 12
  • Tjänstgörande redaktör: Victor Lindbom
  • Chefredaktör, vd och ansvarig utgivare: Sofia Olsson Olsén
  • Stf ansvarig utgivare: Lena Mellin
  • Redaktionschef: Håkan Andreasson
  • Sajtchef: Andreas Aspegren
  • Besöksadress: Västra Järnvägsgatan 21, Stockholm
  • Org.nr: 556100-1123
  • Momsregistreringsnr: SE 556100-112301
  • Kontakt: förnamn.efternamn@aftonbladet.se
  • Aftonbladet Plus Kundcenter: http://support.aftonbladet.se/
  • Telefon växel: 08 725 20 00
  • FÖLJ OSS

© Aftonbladet Hierta AB